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疫情期间心理自助指南

TIME:2020-03-23 字体:  【关闭】 214次

近日,面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,有不少民众出现情绪波动,没有与患者密切接触的普通大众也会因为正常的生活规律受到影响、看到太多跟疫情相关的信息,而有可能产生不恰当的认知,从而出现一些焦虑恐慌、愤怒情绪、低落抑郁的情绪症状,甚至睡眠不良、行为退缩等行为方面的症状。为了预防不良心理反应的出现,我们应当正确认识自己的心境反应,以恰当心态对待疫情信息,积极和相关专业人士进行沟通,维持稳定健康的生活方式。如果自己目前的情绪已经影响到了生活,可以利用积极联想、放松训练、正确宣泄、调整认知、建立价值感等方法来调节,或寻求专业心理支持。

普通大众的常见心理或精神问题

一、 焦虑、疑病

目前,大部分群众已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性,由于无法分辨谁是携带者,会感到难以保障自己和家人的健康,而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求,所以安全感急剧下降。因此,人们出现了普遍的焦虑心理,尤其表现为特别关注身体的各种感觉,而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来,怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽,就开始怀疑自己感染了“新型冠状病毒感染的肺炎”,焦虑感更甚。还有部分人过分关注疫情的进展消息,反复查看相关内容,也加重了紧张、恐慌的情绪。人们还可能会出现“看谁都是携带者”、“不敢出门、更不敢去医院”、“感到生活充满了不确定性”等想法,或者外出后出现强迫思维不停洗涤等。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌,导致产生一系列盲目从众的行为,比如:过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒,抢购囤积口罩、方便食品等。

 

二、 愤怒情绪

浏览社交媒体时,我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字,有些是针对那些喜欢吃“野味”的人,有些是针对基层的管理者,有些甚至针对全体疫区人员,而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的,好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒,在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。

根据心理学上“挫折—攻击模型”,面对疫情的风险和人人自危的压力情境,油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应,是人的防御心理的外在表现。但现在最需要做的并非把矛头指准谁,这种群体情绪,反而可能成为网络暴力的温床,甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理,诱使我们用怒火滔天的形式,过度地发泄自己的不安,而对无辜的人造成伤害。

不管是身处旋涡之中的群体,还是紧张的观望者,一味地表达愤怒都于事无补,我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制,以“不信谣、不传谣”的心态,理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击,不让自己成为一部分“有心人”的帮凶。

三、 低落抑郁

在自我隔离、居家不出门的过程中,也有很多人表示,自己情绪低落,甚至悲伤、绝望,对一切都似乎失去了兴趣,也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振,也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时,忍不住心痛、哭泣,当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时,甚至会觉得一切都完了。

这样的表现可能是抑郁发作的信号,这些反应,和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下,不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息,以及身边其他人传递的沮丧情绪,都可能成为压倒我们的最后一根稻草。

 

低落抑郁的情绪如果持续时间过长,可能导致生活规律的紊乱,比如食欲减退或猛增,体重出现明显的波动,以及连续几天失眠或睡眠过多等,长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。

四、盲目乐观

面对此次疫情,适度的乐观是必要的。但是,部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法,产生盲目的乐观情绪,更有甚者认为事不关己、不做防护。事实上,即使采取了一定的预防措施,也不可能保证100%不被感染,更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕,而且会增加自己和别人感染的风险。

此外,当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时,人们更容易产生危机已过之感,可能放松预防措施,开始旅行、聚餐等。届时,一定不要过度乐观、麻痹大意,使疫情反扑。

 

普通大众的心理自助与疏导

一、正确认识自己的心境反应

首先我们需要确认的是,传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力,甚至造成心灵的创伤,产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情,也不必视之为洪水猛兽,不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。不过,这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之,要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔,自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处,自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之,将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较,并及时调整。

二、恰当心态对待疫情信息

 

在这样的关头,更要对疫情做到“心中有数”,认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道,了解病毒性质,掌握流行情况,不轻信某些传言。要相信政府公开的信息,要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道,相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外,在报道越来越多的情况下,应对此事重视,但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了,就不必再有更多的担心。

三、积极和相关人士展开沟通

当今社会,在人们选择闭门不出时,可能会感到孤独。一方面,我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流,相互鼓励、沟通感情, 加强心理上的相互支持;另一方面,我们也可以和有相似情况的同仁联系,尤其是疑似患者、确诊患者接触者等,在隔离观察的过程中,也可以互相倾听,建立新的连接,构建心理抗疫同盟。

四、维持稳定健康的生活方式

虽然活动范围受到限制,我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食,保证睡眠,不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。

五、其他疏导方法

(一)积极联想法

主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花 10~15 分钟进行 1~2 次积极联想,能起到比较好的作用。

 

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。

(二)放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何抱持松弛的感觉。

首先,要进行 1~2 次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。

其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟,彻底放松5秒 钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压, 停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟 后彻底放松。再重复一次头部放松。

(三)正确宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康,因此,提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪,避免有害发泄。首先,表达对于疏解情绪有着重要的作用,我们可以写日记,将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来,擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪;其次,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;最后,在情况严重时,寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话,这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性,是危机时期的一个有力的帮助。

(四)调整认知

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,他会这么想吗?这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

(五)做有意义、有价值感的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,我们对自己会有更多的自我肯定,对自己有更多的自我表扬,从而增强自己的力量,能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间,我们可以给身在疫区的好友表达关心,用自己的专业去做一些相关的科普宣传,学习某一个有价值的技术,阅读一本好书、微博或者微信公众号上的辟谣内容等,都是有价值的事情。


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